今日は睡眠の質を上げる為に出来る事をいくつか紹介していきます！
◎食事を就寝3時間前までに済ます
満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌され、眠気がもよおされます。しかし、このタイミングで眠らないようにしましょう。
眠気を呼ぶレプチンは、胃腸の消化活動も活発にするので、身体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませましょう。また、食事のメニューにも気を付けることが大切です。
脂肪分の多い食事は消化に時間がかかります。夕食を摂る時間が遅くなったときは、揚げ物や肉類は控え、スープやうどんなど消化のよいものか、ビスケット程度の軽食にしましょう。
◎温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始める時に自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにオススメです。安眠効果を高める為には 胃腸に負担をかけない白湯や、心身をリラックスさせる香りを持ち、蒸気が鼻づまりを改善させる事で睡眠時の口呼吸を防いでくれる効果もあるカモミールティーがオススメです。
アルコールやカフェインを含むものは眠りが浅くなるので美味しくても夜は避けた方が良いですよ！
◎ぬるめのお湯で入浴
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまう為、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
◎就寝前に照明を暗めにする
脳が明るさを感知すると、覚醒をつかさどる「交感神経」が優位な状態になったり、体内時計に乱れが生じたりするなど、スムーズに入眠できなくなります。
熟睡するためには、就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを発生させないことが重要です。
遅くとも就寝の1時間前からは、青色の光（ブルーライト）が出るパソコンやスマーフォンなどのディスプレイは見ないようにしましょう。
◎自分に合った寝具を使う
枕やマットレスなどの寝具が自分に合っていないと、リラックスした状態で眠れません。すると、身体に負担がかかり、熟睡感を得られなくなります。
また、枕が高すぎたり低すぎたりすると、気道や血管などが圧迫されます。立っているときと同じ姿勢で横になれる枕を選びましょう。
マットレスを選ぶ際は、自分の体質や睡眠タイプに合わせましょう。「低反発」のマットレスは、睡眠中の動きが少ない人や、睡眠時間3〜4時間のショートスリーパーに合っています。
「高反発」で硬めのものは、筋肉質の人やアスリートに合っています。
また、スリムな人には「やわらかめ」、標準体形の人には「中くらい」、がっちり体形の人には「硬め」が合うといわれています。
「寝返りのしやすさ」も重要なので、十分な幅があるか確認してから購入しましょう。
◎寝室の空気を毎日入れ替える
換気が悪く湿気がこもりがちの寝室では、カビやダニが増殖します。眠っているあいだにこのような異物を吸い込むと、睡眠中に身体が異物を排除しようと反応し、眠りが浅くなります。
さらに夜中にセキやくしゃみで起きると、熟睡できなくなります。
よくセキやくしゃみ、鼻水などのアレルギー症状が出る人は、寝具を清潔に保つように心がけ、窓を開けて換気したり空気清浄機を利用したりするとよいでしょう。
◎寝室を静かな環境にする
40デジベル（例：図書館の環境音）を超える音がする環境で眠ろうとすると、覚醒度が上がり、眠りに入りにくくなります。
遮音・遮光カーテンに変えると、騒音を軽減できます。また、遮音のためには、窓に紫外線防止フィルムや防犯フィルムを貼ってもよいでしょう。
◎落ち着いた曲調の音楽を聴く
不安やイライラなどでなかなか寝付けないときは、リラックスする曲を聴きながら布団に入るのも効果的です。ゆったりと落ち着いた曲調で、歌詞のない曲を選びましょう。
歌詞がある曲を聴くと、言語機能をつかさどる脳の中枢が刺激され、覚醒しやすくなります。
音楽をかけたまま眠ると、音が刺激になり熟睡を妨げるので、タイマーを活用し、入眠後に音楽が止まるようにセットしましょう。
いかがでしたでしょうか？
すぐにでも実行できるものもありますので、睡眠にお困りの方はお試しください！
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